Le fibre sono particolarmente importanti da includere nella nostra dieta e non a caso se ne sente spesso parlare.

Ma come integrare le fibre nella nostra dieta? Quali alimenti scegliere e come variare la nostra alimentazione? 

Perché abbiamo bisogno delle fibre 

I carboidrati buoni sono quelli complessi – come ad esempio cereali integrali, noci, fagioli e semi – che sono composti in gran parte da molecole di zucchero complesse, che richiedono un tempo più prolungato per essere digerite e trasformate in energia. 

Il vantaggio di questi alimenti è che sono buone fonti di fibre ovvero – detto in parole povere –  le parte indigeribile degli alimenti vegetali. 

Queste servono per favorire l’attività intestinale e proteggere da malattie cardiache e problemi nella digestione. 

A seconda del tipo di fibra, questa può:

• Favorire un abbassamento del colesterolo.
• Aiutare a controllare il peso.
• Migliorare i livelli di zucchero nel sangue. 

Come integrare le fibre nella nostra dieta

1-  Mangia cereali a colazione

Sarebbe ideale scegliere solo cereali integrali, non zuccherati. Mangiare cereali a colazione può migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, danno un senso di sazietà che ci permette di affrontare con serenità la mattinata. 

2 –  Mangia due mele al giorno

Le mele sono una buona fonte di pectina, una fibra solubile che contribuisce a dare una sensazione di sazietà, dato che si digerisce lentamente. 

Inoltre, l’assunzione di pectina determina un apporto calorico complessivo basso. 

3 –  Baby carote e le cime dei broccoli

A merenda, o come spuntino di mezza mattina, colma lo spazio vuoto nella pancia con una bella porzione di queste verdure a crudo. 

4 –  Porta con te un mix di frutta secca 

Mescola insieme mandorle, uvetta e alcune noccioline. 

Concediti una piccola manciata di questo mix, per uno spuntino dolce, salutare  e ricco di fibre.

5 –  Crackers integrali

Anche i crackers integrali contengono fibre, per cui, se li preferite a merenda, scegliete questi piuttosto che quelli bianchi. 

6 –  Mangia i fagioli come verdura alternativa 

Puoi variare i fagioli neri, fagioli bianchi, ceci, fave, fagioli cannellini e fagioli rossi. 

Per assumere una buona quantità di fibra, puoi consumare spesso (anche tutti i giorni) i fagioli e i legumi con la buccia in generale. Solo chi soffre di colite o ha l’intestino più fragile, dovrà provare a introdurli con gradualità e ridotti in purea.

7 – Una volta alla settimana, prepara l’orzo perlato

Infine, prepara l’orzo perlato (che non richiede alcun ammollo prima della cottura) come contorno oppure anche come un primo da condire con un passato di verdure. 

L’orzo è un buon  sostituto del riso, anche se dal lato delle peculiarità nutrizionali, il perlato è lievemente più povero di fibre rispetto all’orzo integrale o decorticato.