Le fibre sono particolarmente importanti da includere nella nostra dieta e non a caso se ne sente spesso parlare. Ma come integrare le fibre nella tua dieta? Quali alimenti scegliere e come variare la nostra alimentazione? 

Perché abbiamo bisogno delle fibre 

I carboidrati buoni sono quelli complessi –  come ad esempio cereali integrali, noci, fagioli e semi – che sono composti in gran parte da molecole di zucchero complesse, che richiedono un tempo più prolungato per essere digerite e trasformate in energia. 

Il vantaggio di questi alimenti è che sono buone fonti di fibre ovvero – detto in parole povere –  la parte indigeribile degli alimenti vegetali. 

Queste ultime servono per favorire l’attività intestinale e proteggere da malattie cardiache e problemi nella digestione. 

A seconda del tipo di fibra, quest’ultima può favorire un abbassamento del colesterolo, aiutare a controllare il peso e a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. 

Quanto e come consumare le fibre alimentari

Il consumo raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno (fonte: CREA), quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia.

Per raggiungere i livelli raccomandati è bene introdurre nella tua dieta alimenti ricchi di fibra invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra. 

Quindi, per raggiungere questa quantità assicurati almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura da distribuire nell’arco della giornata.

La dieta Melarossa, ad esempio, prevede sempre degli spuntini spezza fame a base di frutta di stagione, ma anche verdure crude o cotte e cereali da consumare durante i pasti principali.

Fibre alimentari: raccomandazioni

Se pensi di assumere poche fibre, il consiglio è di aumentarne gradualmente il consumo, fino ad arrivare alla dose consigliata.

Cambiare drasticamente il tuo regime alimentare, infatti, potrebbe causarti stitichezza e disturbi gastrointestinali. 

Le fibre assorbono l’acqua, per cui è fortemente consigliato aumentare anche la quantità di acqua che bevi durante la giornata.

Le diete di Melarossa sono già molto ricche di fibre alimentari (prodotti integrali e molta frutta e verdura) quindi, mantenendo uno stile di vita attivo, dovresti regolarizzare il transito intestinale.

Consigli alimentari per integrare le fibre nella tua dieta 

1 –  Mangia cereali a colazione

Sarebbe ideale scegliere solo cereali integrali, non zuccherati.

Mangiare cereali a colazione può migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, danno un senso di sazietà che ci permette di affrontare con serenità la mattinata. 

2 –  Mangia due mele al giorno

Le mele sono una buona fonte di pectina, una fibra solubile che contribuisce a dare una sensazione di sazietà, dato che si digerisce lentamente. 

Inoltre, l’assunzione di pectina determina un apporto calorico complessivo basso. 

3 –  Prova le baby carote e le cimette dei broccoli

A merenda o come spuntino di mezza mattina, colma lo spazio vuoto nella pancia con una bella porzione di queste verdure a crudo. 

4 –  Porta con te un mix di frutta secca 

Mescola insieme mandorle, uvetta e alcune noccioline ricoperte di cioccolato fondente. 

Concediti una piccola manciata di questo mix, per uno spuntino dolce, salutare  e ricco di fibre.

5 –  Passa ai cracker integrali

Anche i  cracker integrali contengono fibre, per cui, se li preferisci a merenda, scegli questi piuttosto che quelli bianchi. 

6 –  Mangia i fagioli come verdura alternativa 

Puoi variare tra i fagioli neri, fagioli bianchi, ceci, fave, fagioli cannellini e fagioli rossi. 

Per assumere una buona quantità di fibra, puoi consumare spesso (anche tutti i giorni) i fagioli e i legumi con la buccia in generale.

Solo chi soffre di colite, o ha l’intestino più fragile, dovrà provare a introdurli con gradualità e ridotti in purea.