L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha incluso la frutta secca nella lista dei cibi consigliati per un’alimentazione sana.

Però, spesso, non la consumiamo nel modo giusto: mangiandola ad esempio sotto forma di snack, non riusciamo a sfruttare tutte le sue potenzialità.

• La frutta secca va consumata cruda: la dose raccomandata è di circa 20 grammi al giorno.

Inoltre, è importante scegliere frutta secca di qualità e che non sia lavorata, tostata, salata o ricoperta di zuccheri e/o aromi. Infatti, il calore danneggia i grassi che contiene, inficiandone la qualità e la biodiponibilità intestinale.

La frutta secca a dieta

La frutta secca ha tanti benefici preziosi per il tuo organismo ed è quindi importante inserirla nella dieta quotidiana anche in un regime ipocalorico.

Un consumo moderato è comunque consigliabile sia per chi non sta a dieta, sia per chi segue una dieta.

Melarossa ha chiesto alla dottoressa Stefania Giambartolomei, nutrizionista della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), quali sono le accortezze da osservare per non escludere la frutta secca dal tuo menù anche se sei a dieta.

“Consumare ogni giorno una piccola razione di frutta secca come arachidi, mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi – ha confermato – può essere molto utile perché fonte di nutrienti essenziali per la dieta quotidiana. Le alte concentrazioni di proteine (fino al 20%), minerali, acidi grassi e aminoacidi la rendono assolutamente insostituibile”. Il consumo quotidiano dovrebbe essere di “circa 10 grammi per chi è a dieta e di circa 20 grammi per chi non è a dieta“.

Quindi, se sei a dieta, puoi mangiare la frutta secca come spuntino, perché il buon contenuto di fibre, ad effetto saziante, la rende un ottimo spezza fame da gustare a metà mattina o metà pomeriggio. Ma qual è la tipologia più vitaminica e meno calorica?

“Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più proteici e più ricchi di fibre”, quindi da preferire se segui un regime ipocalorico.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di frutta secca, a parte casi specifici di allergie, in cui è bene fare attenzione anche alle contaminazioni.

In generale, un consumo eccessivo di frutta secca, può fare male a:

• Chi soffre di malattie infiammatorie intestinali. Il leggero effetto lassativo, infatti, potrebbe provocare diarrea, aerofagia o irritazione. Questi sintomi possono manifestarsi anche in caso di allergia o intolleranza alla frutta secca.
• Coloro che soffrono di gastrite, perché potrebbe risultare difficile da digerire.
• In caso di gotta, la frutta secca va eliminata dall’alimentazione. Contiene infatti purine, acidi nucleici che, in presenza della malattia, l’organismo non riesce a smaltire. Questo provoca un accumulo di acido urico nel sangue, che poi si va a depositare nelle articolazioni.

La frutta secca in cucina

La frutta a guscio viene molto apprezzata in cucina per la sua versatilità: può essere usata per ricette che spaziano dall’antipasto al dolce.

Inoltre, può essere mangiata a tutte le ore del giorno, dalla colazione allo spuntino prima di andare a dormire.

Mandorle, nocciole, pinoli, così come tutta la frutta secca, possono essere ridotti a farina attraverso l’uso di un frullatore domestico (la farina di mandorle, e non solo, ormai si trova in molti negozi biologici): la farina può essere utilizzata come base per dolci al posto della farina “00”.

Produrre sfarinati di frutta secca permette di fare dolci a basso contenuto di carboidrati: in questo modo, chi soffre di diabete può togliersi lo sfizio di un dolce senza rischiare sbalzi glicemici.

Altre soluzioni per un consumo quotidiano potrebbero essere l’aggiunta di frutta secca alle insalate, allo yogurt o, caso più particolare, per “impanare” pesce o carne da cuocere al forno.