La vitamina A o retinolo è una vitamina importantissima per la nostra salute, che gioca un ruolo cruciale nel corretto funzionamento di tantissimi sistemi.

Infatti, è fondamentale per la vista e per la crescita di ossa e denti, rinforza le nostre difese immunitarie, mantiene in salute la pelle, i capelli, le mucose e ha anche la capacità di proteggerci dai tumori.

Scopri proprietà e benefici della vitamina A, cosa rischi in caso di carenza e quali cibi portare in tavola per assicurartene sempre la giusta quantità.

Cos’è la vitamina A?

La A è una vitamina liposolubile che si trova in natura in diverse forme. Infatti, la sua funzione biologica è svolta in realtà da diversi composti, chiamati retinoidi, di cui si conoscono almeno 1500 tipi diversi, tra naturali e sintetici.

Anche i carotenoidi, pigmenti vegetali, sono considerati precursori della vitamina A.

Sono proprio gli alimenti d’origine vegetale, infatti, la miglior fonte di carotenoidi con attività pro-vitaminica, cioè che possono essere assimilati dall’organismo e poi convertiti in vitamina A.

Quelli che solitamente si assumono attraverso l’alimentazione, nello specifico mangiando frutta e verdura, sono:

• α-carotene.
• β-carotene.
• Luteina.
• Zeaxantina.
• Criptoxantina.
• Licopene.

Tra questi, il composto più diffuso e con la migliore attività pro-vitaminica è il β-carotene. Licopene e luteina, invece, sono i carotenoidi non pro-vitaminici più conosciuti, mentre negli integratori le molecole più utilizzate sono il retinil-acetato, il retinil-palmitato e il retinolo.

Vitamina A: a cosa serve ?

Essendo implicata nelle difese naturali dell’organismo, una sua carenza può dunque compromettere il funzionamento delle prime difese, cioè le barriere anatomiche, come quella epiteliale, di cui fanno parte la pelle e le mucose respiratorie.

Secondo gli studi, un deficit di vitamina A determina l’alterazione delle mucose e, nello specifico, la perdita delle cellule che producono il muco, un filtro naturale che impedisce l’ingresso dei microorganismi patogeni. Il muco, infatti, consente di intrappolarli e trasportarli fuori dell’organismo.

Anche la prima linea difensiva rappresentata da cellule come eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili, cellule dendritiche e linfociti B e T, può essere compromessa dalla scarsità di vitamina A.

La top ten dei cibi ricchi di vitamina A

Vediamo allora nel dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina A per 100 g di prodotto.

Quindi, retinolo e retinoidi sono presenti negli alimenti di origine animale, mentre i carotenoidi si trovano soprattutto nei cibi di origine vegetale, in particolare in quelli di colore giallo-arancio, ma anche nelle verdure a foglia verde.

Però, le due fonti di vitamina A non sono equivalenti, perché il retinolo presente nei cibi di natura animale viene assorbito dall’organismo per circa l’80-90%.

Mentre i carotenodi solo per il 50-60% e la loro trasformazione in retinolo è poco efficiente: tra tutti i carotenoidi esistenti in natura, solo il 10% ha un’attività provitaminica e il betacarotene è il più diffuso e attivo.

Gli alimenti ricchi di vitamina A non sono comunque pochi. In particolare, questa vitamina si trova nel fegato, in alcuni pesci, nelle verdure e nei formaggi, mentre scarseggia nei legumi.